La importancia del hierro en la dieta

La importancia del hierro en la dieta

colaboradora5Por qué tu hijo debe consumirlo y cómo dárselo.

Por Georgina Ferrer

El hierro es un mineral indispensable para producir glóbulos rojos, que a su vez son son esenciales para llevar el oxígeno a todas las células del cuerpo. Además, el hierro ayuda a la correcta utilización de las vitaminas del complejo B, a metabolizar energía, a sintetizar el ADN en las células, a la regulación de mecanismos bioquímicos del cerebro, a la producción de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas con la memoria, el aprendizaje, funciones motoras y reguladoras de temperatura; apoya la desintoxicación y metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales, el buen funcionamiento del sistema inmunológico, es antioxidante, etc.

Si no existe un nivel adecuado de hierro en la sangre, cabe la posibilidad de que tengamos un bajo conteo de glóbulos rojos, lo cual puede derivar en deficiencia en el crecimiento, problemas de aprendizaje y de comportamiento. Cada vez es más común que los niños entre uno y tres años y los adolescentes, especialmente las niñas, sufran de deficiencia de hierro. Existen varias razones por las que se presenta:

• Después de los 6 meses de edad, la leche materna no contiene suficiente hierro, por lo que los bebés necesitan comenzar a comer alimentos fáciles de digerir que contengan hierro o tomar fórmula fortificada.

• Cuando los niños pequeños dejan de tomar fórmula y comienzan a tomar leche de vaca, si ingieren más de medio litro al día y su dieta no contiene alimentos altos en este mineral, pueden llegar a tener deficiencia. La leche no solo es baja en hierro, si no que previene su absorción.

• Una cirugía o pérdida masiva de sangre puede llevar a deficiencia de hierro.

• En las niñas adolescentes, el periodo menstrual y en los niños adolescentes si hacen ejercicio excesivo.

La dosis recomendada de hierro es la siguiente:

  • Los bebés que toman leche materna están cubiertos hasta los 6 meses, después hay que dar cereal fortificado.
  • Los bebés que toman fórmula, debe ser fortificada.
  • Bebés entre 7-12 meses necesitan 11 miligramos de hierro al día, 7 miligramos de 1 a 3 años,10 miligramos de 7 a 8 años, 8 miligramos de 9-13 años,11miligramos para niños adolescentes y 15 miligramos para niñas adolescentes.

Algunos de los síntomas de falta de hierro son: cansancio y debilidad, irritabilidad, falta de concentración, dolores de cabeza frecuentes, ritmo cardiaco acelerado, tez pálida, mareo, falta de apetito.

Si detectas algunos de estos síntomas en tu hijo es importante que acudas al médico para que le hagan exámenes de sangre. En caso de que tenga bajo el hierro, lo más probable es que le receten un suplemento. Los suplementos son muy pesados para el estómago y pueden causar constipación, nausea y vómito. Lo mejor prevenir que esto suceda y asegurarte de que tu hijo está recibiendo lo que necesita a través de la alimentación.

Existen dos tipos de hierro: el hierro hem que es muy fácil de absorber proviene de fuentes animales, y el hierro no hem que es más difícil de absorber proviene de fuentes vegetales.

Para facilitar la absorción del hierro es conveniente combinarlo con alimentos ricos en vitamina C. El hierro no hem se absorbe más fácilmente si se combina con hierro hem.

Algunos alimentos con alto contenido en hierro son:

  • Carnes: res, puerco, cordero, aves (especialmente la carne oscura). Lo que más hierro contiene es el hígado.
  • Pescados: atún, salmón.
  • Moluscos, ostras, mejillones.
  • Vegetales verdes como las espinacas, la berza (col verde rizada o kale), berros, acelgas, verdolagas, brócoli, coles de Bruselas, arúgula.
  • Frutos secos, chabacanos, uvas pasas, ciruelas pasas, jitomates deshidratados.
  • Semillas, chía, semillas de calabaza, semillas de girasol, ajonjolí (sésamo).
  • Leguminosas, frijol negro, lentejas, frijoles pintos, garbanzos, chícharos, soya.
  • Granos completos, arroz integral, trigo integral, avena integral.
  • Chocolate oscuro (75%-100%)
  • Betabeles