La importancia de consumir grasas buenas

La importancia de consumir grasas buenas

GF12_13Por Georgina Ferrer*

Las grasas son una parte esencial de una dieta balanceada, nos dan el doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas. Es por eso que los niños menores a dos años necesitan comer más grasa, pues tienen estómagos pequeños y necesitan una cantidad extraordinaria de energía.

La grasa y el colesterol son los elementos que forman la estructura de las membranas celulares; el cerebro y los tejidos neuronales están formados principalmente de lípidos estructurales. Los ácidos grasos esenciales son indispensables para la madurez del sistema nervioso central incluyendo el desarrollo visual y la inteligencia. Además, la grasa es necesaria para la transferencia de vitaminas liposolubles incluyendo las vitaminas A,D y K.

En los últimos cincuenta años ha habido una propaganda mal sustentada en contra de las grasas, especialmente en el consumo de grasas saturadas considerado como la causa de enfermedades cardiovasculares y obesidad. A raíz de esto surgieron miles de aceites vegetales y margarinas hechas principalmente a base de granos (maíz, soya, colza, girasol, cártamo, etc.) que prometían producir cero colesterol y ayudar a combatir esas enfermedades- Lo cierto es que con el paso del tiempo, los científicos han demostrado que estos aceites son altamente tóxicos y causan inflamación, por lo que nuevamente han cambiado las recomendaciones en el consumo de grasas.

Las grasas buenas son las monoinsaturadas (omega-9) y las poliinsaturadas (omega-3 y omega-6). Este tipo de grasas ayudan a mejorar los niveles de colesterol, ayudan a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes, promover la salud del sistema nervioso central, ayudan a la absorción de vitaminas que son necesarias para mantener el sistema inmunológico sano y ayudan al desarrollo celular.

Las grasas monoinsaturadas se oxidan fácilmente cuando se les aplica calor, por lo que es recomendable consumir aceites prensados en frío, extra vírgenes y no refinados y utilizarlos para darles sabor a los platillos y no para cocinar con ellos. Estos aceites pueden ser de: oliva, aguacate, macadamia, ajonjolí, nuez, etc.  El aceite  de oliva y aguacate se pueden utilizar para saltear alimentos pero nunca para freír, los demás no se pueden calentar y deben conservarse en refrigeración una vez abiertos. El aguacate es una gran fuente de grasa monoinsaturada, además de que está cargado de nutrientes.

Las grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos esenciales. Estos no pueden ser producidos por el cuerpo, por lo que es vital que se consuman en la dieta diaria. Estos incluyen el Omega-6 (ácido linoléico) y el Omega-3 (ácido alfa-linoléico) que se encuentran en la leche materna, fórmula, aceites vegetales y nueces.  Las cadenas más largas de Omega-3 (docosahexaenoico DHA y eicosapantaenoico EPA) se encuentran en pescados grasos como el samón, la macarela, el atún, la sardina y en semillas como la chía, la linaza, cáñamo (hemp). Es recomendable usar suplementos de buena calidad  de (EPA y DHA) para asegurarnos de que estamos consumiendo las cantidades necesarias de estos ácidos grasos.

Hoy se sabe que las grasas saturadas consumidas en moderación no son la causa de las enfermedades coronarias y  colesterol, y que al  contrario, su consumo frena el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y disminuye el riesgo de diabetes tipo II. Las grasas saturadas son principalmente de origen animal, se encuentran en al carne  (res, cerdo, borrego, pollo, conejo, etc.), en la mantequilla, huevos, mariscos, leche, ghee, etc. También se encuentran en el aceite de coco y aceite de palma. Este tipo de grasas no se oxidan a altas temperaturas por lo que es recomendable su uso para freír, especialmente el aceite de coco. Les recomiendo comprar aceites orgánicos y no refinados y si son de origen animal que sean de animales de libre pastoreo.

 

Las grasas TRANS son consideradas las peores para la salud. Aumentan el colesterol malo (LDL) y bajan el colesterol bueno (HDL), lo cual incrementa el riesgo de enfermedades coronarias. Las grasas saturadas se obtienen agregando hidrógeno a los aceites vegetales para aumentar su resistencia a la oxidación, lo cual ayuda a que los productos en los que se utilizan duren más tiempo frescos y tengan más vida de anaquel. El hidrógeno hace que este tipo de grasas sean altamente tóxicas, y más difíciles de digerir y eliminar. Estas grasas se encuentran en la mayoría de los productos procesados, como en galletas, panes, pasteles, yogures y en la mayoría de las cosas fritas como las papas, las donas, etc. Es altamente recomendable evitar este tipo de grasas.

 

Algo que nadie nos dice es que si no comemos grasa, los carbohidratos se procesan muy rápidamente y nos da hambre muy seguido. Comer grasas buenas, alimenta y repara nuestras células, nos mantiene sin hambre, mejora las funciones de nuestro cuerpo, hace que nuestra piel, pelo y uñas estén más sanos, que nuestro cerebro funcione mejor y que estemos más contentos. ¡Piérdele el miedo a las buenas grasas y deshazte de todas las grasas TRANS!!!

Georgina Ferrer siempre ha sido una apasionada de la nutrición y la buena salud. En 2009 se mudó a vivir a Bélgica, y ahí se dio cuenta  de que sus hijos tenían muchos problemas de intolerancias alimenticias que les causaban enfermedades. Fue entonces que comenzó a leer libros de salud integral y decidió estudiar Nutrición Holística en el Institute for Integrative Nutrition en Nueva York. Así mismo, siguió cursos de Comida Viva con el gran Chef Pol Grégoire. Hoy en día es Health Coach y se dedica a dar asesoría y cursos de nutrición y cocina mamás y niños que quieren cambiar sus hábitos alimenticios para vivir una vida más saludable, más plena y feliz.