¿Qué tanto y qué pescado puedo comer en el embarazo?

¿Qué tanto y qué pescado puedo comer en el embarazo?

 

Hace unos días nos llegó una nota de una lectora preocupada porque no se dio cuenta que estaba embarazada  y en las últimas semanas su alimentación no fue la adecuada para nutrirse y nutrir correctamente a su bebé. Entre otras cosas, por lo menos una semana completa comió pan con atún y mayonesa y le preocupaba muchísimo que el aceite vegetal en el que venía el atún y el de la mayonesa, fuera de la mejor calidad y sobre todo si los niveles de mercurio y otros metales presentes en el atún, pudieran haber afectado el desarrollo de su bebé. Yo creo que lo importante primero, es estar tranquila ya que la culpabilidad y la ansiedad no generan un ambiente adecuado para el bebé y de ahora en adelante, hacer que cada bocado que ingieras esté cargado de nutrientes.

Me imagino que el tema del atún en lata debe presentar un nivel de confusión en las mamás (o por lo menos así me sentiría yo) a las que los médicos les dicen que deben comer alimentos altos en Omega 3 para ayudar en el desarrollo del cerebro del bebé y por otro lado, que no deben consumir mucho pescado, por el alto contenido de metales que tienen y lo que esto afecta al desarrollo neurológico del mismo.

Sin duda, los ácidos grasos Omega 3 son indispensables para el buen funcionamiento neuronal y del sistema nervioso central. Nuestro cuerpo no los produce, así que es muy importante consumirlos diariamente, no sólo para que el bebé los obtenga, sino que como mamás tenemos que tener reservas tanto para el embarazo como para el postparto y la lactancia y así evitar al máximo la depresión, que en algunas mujeres se genera después de dar a luz.  Sin embargo, hay que estar seguros de que vienen de una fuente en la que los procesos de extracción y filtrado no alteran la calidad del aceite y que no está contaminado.

 

El pescado es una muy buena fuente de proteína y nutrientes, desgraciadamente los procesos de producción en granja generan pescados alimentados con soya y maíz transgénico, además de que son tratados con hormonas y antibióticos. Los pescados extraídos del mar pueden llegar a presentar grados elevados de contaminación (especialmente los pescados grasos de talla grande como el atún, salmón, pez espada, etc.) Debido a que los metales pesados se acumulan en la grasa. Entonces,  ¿qué pescado puedo comer?

Yo te aconsejo que comas porciones no mayores a 140 gramos de pescado de pesca silvestre como el huachinango, robalo, esmedregal, dorado; y pescados grasos de talla chica como sardinas frescas y macarela. Trata de comer sólo de vez en cuando atún fresco, y salmón únicamente si es silvestre. Siempre es mejor consumir especies nacionales para asegurar frescura y calidad.

 

Aquí un artículo muy interesante que habla sobre la toxicidad de los metales.

 

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2003/12/27/toxic-metals-part-one.aspx

 

Para que tengas algunas opciones, te recomiendo algunos alimentos ricos en Omega 3 que no son pescado:

 

Carne roja de animales de libre pastoreo: Las vacas, borregos, cabras, etc. y los animales salvajes  que se alimentan de pasto y hierbas, nos dan carne que tiene un muy buen contenido de ácidos grasos Omega 3.

 

Huevos de gallina de libre pastoreo. Las gallinas que andan libres comiendo pasto, plantitas e insectos producen huevos de una muy buena calidad, además de que son libres de hormonas y antibióticos. Nos aportan grasas muy nutritivas para la salud.

 

Aceite de Linaza. El aceite de linaza exprimido en frío es una gran fuente de ácidos grasos Omega 3, por cada cucharada obtenemos alrededor de 7 gramos de este ácido graso.

 

Chía. La chía es la fuente vegetal que contiene más Omega 3. En teoría tiene 700% más ácidos Omega 3 que el salmón Atlántico.

 

Te comparto una receta de un pudín de chía que puedes comer como desayuno o colación saludable y que además puede servir como postre para los niños. En mi familia a todos nos encanta.

 

Pudín de Chía con Mango

 

¼ de taza de semillas de chía

1 taza de crema de coco (de lata)

1 cucharada de miel

1 taza de mango en cubos pequeños

 

Preparación

 

Moler la mitad de los cubos de mango con la crema de coco y la miel. Mezclar con las semillas de chía y poner en un recipiente de vidrio.

Dejar remojar las semillas toda la noche. A la mañana siguiente servir, agregar el resto del mango en cubitos y si se desea ponerle semillas de calabaza, almendras o nueces.

¡Disfruta!